W ostatnich latach wzrasta nasza świadomość co do prawidłowego odżywiania i jego istotnego znaczenia dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. To doskonała wiadomość, choć w kwestii nawyków żywieniowych Polaków wciąż jeszcze jest sporo do zrobienia. Nadal spożywamy za dużo produktów przetworzonych, soli i niezdrowych tłuszczów. Nadal też zbyt często sięgamy po słodycze. Jakie znaczenie ma zdrowe odżywianie? Czy rzeczywiście ma aż tak duży wpływ na zdrowie? Dlaczego warto wnikliwie przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym? Przygotowaliśmy dla Was prosty i krótki poradnik zdrowego odżywiania. Zachęcamy do jego przeczytania i dokonania zmian w swoim codziennym menu – naprawdę warto!

Dlaczego warto się zdrowo odżywiać?

 Prawidłowe odżywianie opiera się na dostarczeniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Są to składniki mineralne, witaminy, kwasy tłuszczowe, białka i cukry. Kiedy ich proporcje są optymalnie zbilansowane, czujemy się pełni sił, jesteśmy zdrowi i mamy szczupłą sylwetkę.

 Kiedy jednak spożywamy jednych pokarmów za dużo, a innych za mało, lub produkty spożywcze są niskiej jakości, zaczynamy chorować. Niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do szeregu groźnych chorób cywilizacyjnych:

• – nadwagi i otyłości,
• – cukrzycy,
• – miażdżycy i innych chorób układu krążenia,
• – niektórych nowotworów,
• – problemów ze snem i koncentracją,
• – pogorszenia ogólnego samopoczucia.

To oczywiście nie koniec listy schorzeń mogących być efektem złej diety, my jednak skupimy się na tym, jak powinno wyglądać zdrowe jedzenie.

• 

Zdrowe odżywianie – zasady, których warto przestrzegać

Tak naprawdę zasady zdrowego żywienia nie są szczególnie skomplikowane. Zawsze wybieraj produkty wysokiej jakości i czytaj skład podany przez producentów na etykietach. Dobrze zaopatrzony sklep ze zdrową żywnością pozwoli Ci cieszyć się swoimi ulubionymi produktami, a równocześnie zadbać o swoje zdrowie. Oto więc zasady zdrowego odżywiania.

Zasada 1. – warzywa i owoce to podstawa

Warzywa i owoce są źródłem witamin i składników mineralnych i to one powinny stanowić podstawę zdrowego żywienia. Warto pamiętać, że owoce są bogate w cukry, a więc ich udział w codziennej diecie powinien być mniejszy niż warzyw, które powinny być składnikiem większości posiłków spożywanych w ciągu dnia.

Nie wolno nam zapominać, że owoce i warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje rytm wypróżnień, oczyszcza jelita i zapobiega zaparciom. Warzywa warto jeść na surowo lub gotowane na parze – są wtedy najbardziej wartościowe.

Zasada 2. – cukry i węglowodany w diecie

Piramida zdrowego żywienia wskazuje, że węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla ludzkiego organizmu. Oznacza to, że produkty zbożowe powinny na naszych stołach gościć codziennie – głównie w postaci pieczywa. Ale do produktów zbożowych zaleca się dołączyć również ziemniaki, ryż i kasze, makarony oraz nasiona roślin strączkowych jako źródło węglowodanów złożonych i innych składników odżywczych. 

Zdecydowanie warto jednak wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone – biały ryż i mąkę pszenną. Pieczywo razowe z pełnego przemiału i ryż pełnoziarnisty brązowy zawierają zdrowe węglowodany oraz liczne składniki odżywcze – kwas foliowy, niacynę, fosfor, żelazo, cynk i magnez. Instytut Żywności zaleca obecnie spożywać produkty zbożowe nawet od 6 do 11 razy dziennie.

W zdrowej diecie warto też przykładać szczególną wagę do spożycia cukru. W zdrowej diecie energia pochodząca z cukru powinna stanowić mniej niż 10% całkowitej energii z pożywienia. Jego nadmiar podnosi ryzyko zachorowania na nadciśnienie i cukrzycę oraz może sprzyjać rozwojowi otyłości, zwłaszcza w przypadku braku aktywności fizycznej. Unikaj spożycia cukru białego i wybieraj zdrowe słodycze, najlepiej wyrabiane własnoręcznie – bez dodatku cukru, za to z miodem lub stewią. 

Zasada 3.- wybieraj tylko dobre tłuszcze

Zdrowe odżywianie, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, wcale nie polega na całkowitej rezygnacji z użycia tłuszczu. Warto natomiast ograniczyć tłuszcze zwierzęce, a zamiast nich stosować w kuchni oleje roślinne. Spożycie tłuszczów zwierzęcych może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Poza smalcem i tłustym mięsem odstaw też koniecznie margarynę.

Spożycie tłuszczu w niewielkich ilościach jest wręcz wskazane – jest on źródłem energii, a poza tym umożliwia rozpuszczanie witamin A, D, E i K. Bez tłuszczy są one nieprzyswajalne dla ludzkiego organizmu. Jakimi olejami roślinnymi możemy więc uzupełniać naszą dietę? Oliwą z oliwek, olejem kokosowym, lnianym czy rzepakowym.

Zasada 4. – mięso i nabiał w ograniczonych ilościach

Mięso i nabiał to produkty będące źródłem białka, a dodatkowo produkty mleczne dostarczają nam łatwo przyswajalnego wapnia. Dieta bogata w mięso czerwone nie jest jednak polecana – dorosłemu człowiekowi wystarczy 500 g mięsa i produktów mięsnych tygodniowo. Zamiast mięsa i wędlin należy natomiast spożywać ryby – kilka razy w tygodniu.

Mleko i przetwory mleczne to dobre źródła białka, z których warto korzystać codziennie. Codziennie zjedz dobrej jakości maślankę, jogurt naturalny lub kefir. Mają one dobry wpływ na układ trawienny, zawierają bowiem żywe kultury bakterii symbiotycznych. Jogurtem naturalnym możesz nawet zabielić zupę czy sos – warto zastąpić nim tłustą śmietanę.

Zasada 6. – ogranicz ilość soli

Nadmierne spożycie soli może powodować nadciśnienie tętnicze, zawały serca i udary. Dlatego też nie dosalaj potraw – pokochaj zioła, które poprawiają smak potraw a nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia. Odstaw także słone przekąski takie jak chipsy czy paluszki. Pomiędzy posiłkami podgryzaj orzechy, które są prawdziwą skarbnicą składników odżywczych – zawierają pełnowartościowe białko, błonnik i tłuszcze.

Zasada 5. – jedz posiłki regularnie

Wybierasz produkty jak najmniej przetworzone, rezygnujesz ze słonych przekąsek, mięso zastępujesz świeżymi warzywami i owocami – to już sukces! Pamiętaj jednak o regularnym spożywaniu posiłków. Powinno ich być pięć każdego dnia. 

Jeśli nie potrafisz się zmusić do jedzenia śniadania (co często się zdarza, nasz organizm i układ pokarmowy potrzebują czasu aby się obudzić), to wypij szklankę soku warzywnego lub owocowego. Nigdy nie wychodź z domu z pustym żołądkiem. Kolacja natomiast powinna być lekka i niezbyt obfita.

Zasada 7. – dbaj o nawodnienie swojego organizmu

Zdrowe jedzenie jest ważne, a jego najlepszym uzupełnieniem jest optymalne nawodnienie organizmu – usprawnia trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, usuwa toksyny z organizmu, zapobiega występowaniu zaparć. Ważne jest jednak nie tylko to ile pijemy, ale też co pijemy. Podstawowym napojem powinna być czysta, ciepła woda niegazowana. Dodatkowo możemy wypijać soki owocowe lub warzywne – dodawanie cukru jest niedopuszczalne i niepotrzebne.

Zdecydowanie należy zrezygnować ze słodkich napojów i picia alkoholu, który prowadzi do uzależnienia, uszkodzenia układu nerwowego i marskości wątroby. Picie kawy i herbaty także warto ograniczyć do filiżanki dziennie i słodzić je (jeśli to naprawdę konieczne) stewią lub miodem.

Oto podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Nie zapominaj o produktach pełnoziarnistych, chudym mięsie i produktach mlecznych. Jedz dużo owoców i warzyw, które są źródłem cennych witamin. Odstaw słodzone napoje i biały cukier. Pij wodę i codziennie się ruszaj – aktywność fizyczna pozwoli Ci zachować piękną, szczupłą sylwetkę i wspaniałe samopoczucie.