Ruch sprawia Ci przyjemność? Bardzo dobrze! Serce lubi sport. Jeżeli planujesz zapisać się na siłownię i chcesz świadomie wybrać ćwiczenia, które najlepiej wpłyną na funkcjonowanie tego organu, czytaj dalej. Wskazujemy kilka opcji treningowych, z których bez problemu możesz skorzystać.Ćwicz na zdrowie – serce będzie wdzięczne!

Ludzkie ciało jest zaprojektowane do pozostawania w ruchu. Sęk w tym, że w obecnych realiach trudno jest zapewnić mu odpowiednią aktywność. Siedząca praca, długie godziny spędzone w samochodzie, a potem odpoczynek przed kanapą… w długofalowej perspektywie taki tryb życia nie służy Twojemu organizmowi. Wręcz przeciwnie, może tylko zaszkodzić.

Tymczasem wysiłek fizyczny to prawdziwe zbawienie i sposób na zmniejszenie występowania czynników ryzyka miażdżycy, a co za tym idzie – zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe, w tym choćby tzw. wieńcówkę[1]. Ile potrzebuje Twoje serce?

Wytyczne WHO mówią o minimum 150-300 minutach średnio intensywnego wysiłku tygodniowo[2]. To wcale nie tak dużo, zwłaszcza że nie musisz sobie fundować takiej dawki ruchu na raz. Jeśli np. rozłożysz ją na 5 dni w tygodniu, każdego z nich wystarczy zaledwie 30 minut aktywności. Na pewno jesteś w stanie tyle wygospodarować. Zastanów się, jak wiele czasu poświęcasz choćby na przeglądanie mediów społecznościowych!

I pamiętaj: jakikolwiek ruch jest lepszy niż jego brak. Jeśli więc nie jesteś w stanie „wycisnąć” minimum rekomendowanego przez WHO, nie zniechęcaj się. Nawet wybranie schodów zamiast windy w drodze do pracy może zrobić różnicę.

Przy okazji zwróć uwagę na swoją dietę. Serce, poza ruchem, lubi też nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają w utrzymaniu optymalnego poziomu cholesterolu[3]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, wyprodukowanej na bazie olejów roślinnych. Jest ona także wzbogacona w fitosterole, które obniżają poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[4]. To dobry wybór na kanapki także dla aktywnych.

Czy sercowcy mogą ćwiczyć?

Jeszcze w latach 80. osobom, które miały problemy z sercem, bezwzględnie zakazywało się uprawiania sportu. Teraz jednak przy niewydolności serca ruch jest wręcz zalecany! Eksperci wskazują, że regularny trening odpowiedniego typu może pomóc[5]:

• usprawnić ogólną wydolność fizyczną;
• zwiększyć zużycie tlenu na szczycie wysiłku;
• poprawić wskaźniki czynności spoczynkowej serca i rzutu serca w czasie maksymalnego wysiłku;
• zmniejszyć liczbę epizodów bezdechu centralnego (chrapania).

Jaki trening jest dobry dla serca?

Nie każda forma ćwiczeń jest tak samo korzystna dla serca. Najlepiej wybierać wysiłek dynamiczny, a mówiąc konkretniej wszelkie rytmiczne formy aktywności angażujące duże grupy mięśniowe przez dłuższy czas[6]. To właśnie taki trening określa się mianem cardio. I to ćwiczenia z grupy wysiłkowej będą najlepszym wyborem, jeżeli chcesz zatroszczyć się o swój organizm.

Jednocześnie nie są polecane ćwiczenia statyczne i izometryczne – na siłowni nie kieruj się więc np. w stronę ciężarów do podnoszenia. Trening siłowy może być niekorzystny dla serca, a dla osób z problemami kardiologicznymi – nawet szkodliwy[7].

Te formy aktywności na siłowni będą wsparciem dla Twojego serca

Co wybrać w klubie fitness z myślą o lepszej pracy serca? Oto kilka ciekawych form treningu.

Bieżnia

Bieżnia na siłowni to jedno z pierwszych urządzeń, na które warto zwrócić uwagę. Pozwoli Ci wykonać bardzo zróżnicowany trening, dopasowany do Twojej kondycji oraz preferencji. Na bieżni możesz dostosować prędkość – np. decydując się na szybszy spacer albo lekki trucht – a także kąt nachylenia. Ten większy sprawdzi się, gdy już poprawisz kondycję.

Orbitrek

Orbitrek angażuje mięśnie górnych i dolnych partii ciała, pozwalając wykonać trening obwodowy. To Ty kontrolujesz jego tempo i intensywność.

Rower treningowy

Jazda na rowerze to również dobra forma treningu wytrzymałościowego. Na ten na siłowni możesz wsiąść niezależnie od warunków pogodowych. Urządzenie pozwoli Ci dostosować obciążenie, a co za tym idzie – stopniowo zwiększać wysiłek wraz z poprawiającą się kondycją.

Stepper

Trening cardio możesz wykonać także na stepperze – będzie on bardziej nastawiony na mięśnie nóg, ale również pomoże poprawić ogólną kondycję i wydolność. Warto na nim poćwiczyć.

Zajęcia fitness

Trening cardio możesz odbyć również podczas zajęć fitness. Szansą na ruch zdrowy dla serca będą np. aerobik, zumba czy zajęcia salsy. Wybierz takie, które są dopasowane do Twojego poziomu kondycji i zaawansowania oraz po prostu Ci się podobają.

Jak widzisz, na siłowni możesz „zrobić cardio” na wiele sposobów. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Powodzenia!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/388/original/73-78.pdf?1470228607

[6] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport

[7] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport