Mindfulness czyli uważność – Jak działa i jakie ma zastosowanie w psychologii i seksuologii?

W ostatnim czasie coraz głośniej mówi się o konieczności wprowadzenia tzw. self-care (dbania o siebie) do swojej codziennej rutyny. W nieustannie pędzącym, przepełnionym bodźcami i wymagającym świecie, niezbędnym wydaje się być zwrócenie uwagi na swoje zdrowie psychiczne i nauka troszczenia się o własne dobro. Receptą na to może być zmiana podejścia na „bardziej uważne”, czyli zgodne z założeniami podejścia Mindfulness. Co jednak naprawdę kryje się pod tym tajemniczym określeniem? Jakich efektów można się spodziewać?

Słowo Mindfulness wywodzi się z sanskrytu (czyli świetego języka religii hinduskiej i buddyjskiej, pochodzącego z Azji Południowej) i w dosłownym tłumaczeniu oznacza „uważność”, czyli utrzymywanie świadomości rzeczywistości. Praktyka uważności ma więc swoje korzenie we Wschodnich tradycjach kontemplacyjnych i najczęściej kojarzona jest z buddyjską medytacją. Mindfulness jednak jest czymś więcej niż samo medytowanie, jest to właściwie stan świadomości, który polega na intencjonalnym uczestniczeniu w danym momencie – w słynnym „tu-i-teraz”. Jedną z koncepcji wyjaśniających zjawiska zachodzące podczas praktykowania uważności jest model Shapiro (2005) nazwany „I-A-A”, który opiera się na trzech składnikach tworzących proces Mindfulness: Intencja (intention), Uwaga (attention) i Nastawienie (attitude). Jak rozumiemy te pojęcia?

Intencja odpowiada na proste pytanie „Dlaczego ktoś praktykuje?”. Jest więc zamiarem, z jakim rozpoczynamy praktykę uważności – który bezapelacyjnie wpływa na całą aktywność i osiągane efekty. Cel jaki postawimy sobie przed rozpoczęciem będzie determinować to, co wyniesiemy z naszego praktykowania. Intencje medytujących oscylują na kontinuum: od samoregulacji (czyli zauważenia i próby kontroli własnych emocji), do samoeksploracji (wiążącej się z odkrywaniem wewnętrznych aspektów swojego „Ja” i próbą ich zrozumienia), aż do samowyzwolenia (a więc akceptacji wszystkich własnych stanów emocjonalnych, myśli, doświadczeń i innych doznań). W konsekwencji indywidualne zamiary dotyczące praktyki uważności pozwalają na doświadczenie autentycznej zmiany oraz rozwoju dzięki spojrzeniu wgłąb siebie i dostrzeżeniu własnych stanów psychicznych.

Uwaga natomiast związana jest z dokładnym obserwowaniem i analizowaniem chwili obecnej, zwróceniem swojej atencji na aktualne (wewnętrzne i zewnętrzne) doświadczenia własne. Może polegać m.in. na obserwowaniu swojego oddechu, doznań fizycznych czy skanowaniu całego ciała (tj.przenoszenie uwagi z jednej części ciała do drugiej). Skupianie się na danym momencie jest niezwykle istotne w całym procesie, ponieważ pozwala na zauważenie tego, co właśnie dzieje się w nas. Dzięki wyostrzonej koncentracji, nie powinniśmy pominąć żadnych pojawiających się odczuć. Zwolennicy terapii Gestalt, uważają nawet, że już same sfokusowanie się na „tu-i-teraz” potrafi być leczące i doprowadzać do faktycznej, odczuwalnej zmiany terapeutycznej.

Last, but not least – nastawienie, czyli postawa względem ujawniających się doświadczeń i doznań. Głównie chodzi tutaj o pełną akceptację wszystkiego, co w nas zachodzi – co odczuwamy i myślimy. Kluczowe jest więc pozbycie się negatywnej oceny własnych odczuć i nauczenie się być wobec nich życzliwym i niekrytykującym – nawet jeśli doświadczenia i ich treści odbiegają od tego, czego byśmy pragnęli. Istotym jest zauważenie wspomnianych doznań i wypróbowanie akceptującego ko-egzystowania z nimi.

Model Shapiro zakłada, że wykorzystanie trzech komponentów I-A-A w swojej praktyce prowadzi do pożądanej zmiany, która będzie zachodzić dzięki całościowej zmianie perspektywy (nazywanej „odbiciem” lub „procesem defuzji”). Owo odbicie wiąże się z umiejętnością obserwacji własnych stanów „z boku” i ich obiektywnym postrzeganiem. Dzięki temu, możemy stwierdzić, że nasze doświadczenia, myśli, emocje nie są nami – a jedynie czymś co odczuwamy. Są więc chwilowym doznaniem, które zawsze może się zmienić, a jednak my pozostaniemy sobą. Proces defuzji okazuje się niesłychanie pomocny przy odczuwaniu przez pacjentów negatywnych objawów czy zaburzeń (np. przy depresji) – ponieważ pozwala na oddzielenie się od doświadczanych symptomów zamiast być przez nie kontrolowanym. Osoba borykająca się z objawami może stwierdzić „moja depresja to nie ja”, zaobserwować dane dolegliwości, a następnie zrozumieć je i zaakceptować. W konsekwencji, po długotrwałej praktyce, zwyczajnie nauczy się z nimi żyć, a może nawet będzie umiała je zwalczyć?

Świadomość własnych stanów psychicznych – zarówno pozytywnych jak i negatywnych – pozwala na zwiększenie dostępu do doświadczanych aktualnie treści (tzw. funkcja metaświadomości). Dzięki uświadomieniu, możliwe jest pełne oswojenie się ze wszystkimi swoimi wewnętrznymi doświadczeniami, a co za tym idzie – funkcjonowanie w zgodzie z nimi. Taka zależność pozwala również na obniżenie lęku i niepewności związanych z treściami własnej świadomości – ponieważ kiedy treści zostaną dostrzeżone, nazwane i zrozumiane, nie będą już wywoływać negatywnych odczuć. Taka konfrontacja z przykrymi doznaniami umożliwia więc życie w harmonii ze samym sobą i pogodzenie się z teraźniejszością. A TO WSZYSTKO DZIĘKI UWAŻNOŚCI! 🙂 Badania pokazują także, że praktykowanie Mindfulness pomaga wyjść z izolacji społecznej, ułatwiając nawiązywanie kontaktów z innymi i tworzenie głębszych więzi. Zanotowano także pozytywny wpływ praktyki na funkcje poznawcze (polepszenie koncentracji uwagi czy pamięci roboczej), jak również na utrwalenie pozytywnych wzorców samoregulacji emocjonalnej i kontroli zachowania. Poza tym, ćwiczenie uważności umożliwia wzrost samoświadomości w zakresie własnych potrzeb, pragnień czy wartości. Zauważono też, że u osób praktykujących zwiększa się poczucie własnej skuteczności oraz umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Ponadto stwierdzono, że osoby borykające się z różnorodnymi problemami związanymi ze zdrowiem psychicznym (np. z depresją, zaburzeniami psychosomatycznymi czy lękowymi), które wprowadziły praktykę uważności do swojego życia – odczuły istotne złagodzenie symptomów i poprawę samopoczucia. U osób praktykujących, często zauważano również rzadsze występowanie zjawiska ruminacji (czyli ciągłego rozmyślania o przykrych doświadczeniach).

Warto wspomnieć, iż Mindfulness jako praktyka wspomagająca psychoterapię, powinna ułatwić pacjentowi świadome uczestniczenie w procesie terapeutycznym. Poszerzenie samoświadomości spowodowane regularną praktyką pozwala na dokładniejsze zrozumienie analizowanego problemu, a w konsekwencji może przyspieszyć proces zdrowienia. Powstały także – potwierdzone naukowo – programy terapeutyczne, w których uważność jest narzędziem leczniczym i prowadzącym do zmiany. Najbardziej znanymi są: MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – najczęściej wykorzystywany w pracy z zaburzeniami emocjonalnymi i zaburzeniami zachowania, który skutecznie łagodzi doświadczany lęk i stres; oraz MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) czyli program terapii behawioralno-poznawczej tzw. III fali, który pozwala na efektywne radzenie sobie ze stresem i obniżonym nastrojem. Używa się go w pracy z pacjentami cierpiącymi na depresję, zaburzenia lękowe i zaburzenia odżywiania – a nawet z osobami uzależnionymi od substancji psychoaktywnych.

Praktyka uważności sprawdzi się także w pracy z problemami seksuologicznymi! Według badań A.Vilena i M.Ruiz Blázquez (2018), istnieją dwa typy interwencji seksuologicznych opartych na założeniach Mindfulness: 1) „pierwszej generacji” (np. MSBR i MBCT) oraz 2) „drugiej generacji” (np. Trening świadomości Mindfulness). Pierwsze z nich opierają się na technikach, w których celowo zwraca się uwagę na „tu-i-teraz” w sposób nieoceniający. Metody pierwszej generacji szczególnie sprawdzają się w pracy z kobietami doświadczającymi zaburzenia pożądania i podniecenia seksualnego, ponieważ pozwalają na zmniejszenie dystresu związanego z w.w. trudnościami i zwiększają ogólną satysfakcję seksualną. Interwencje drugiej generacji opierają się głównie na założeniu, że uważność to „proces angażowania pełnej, bezpośredniej i aktywnej świadomości doświadczanych zjawisk, który ma aspekt duchowy i jest utrzymywany z chwili na chwilę”. W większym stopniu czerpią więc z tradycyjnych praktyk buddyjskich. Swoje zastosowanie znajdują w leczeniu uzależnień behawioralnych (czyli także w przypadku kompulsywnych zachowań seksualnych). Badania pokazują, iż wszystkie opisane interwencje okazały się pomocne w złagodzeniu trudności w funkcjonowaniu seksualnym związanych ze stresem i bólem, pożądaniem seksualnym, lubrykacją, orgazmem i satysfakcją seksualną, a także z zaburzeniami hiperseksualnymi. W dodatku, regularna praktyka Mindfulness pozwala na polepszenie świadomości własnego ciała oraz potrzeb seksualnych, jak również na zwiększenie koncentracji na rozmaitych doznaniach seksualnych. Ponadto, będzie pomocna w zmniejszeniu wstydu seksualnego i lęku przed kontaktami płciowymi.

Jak widać, praktyka uważności ma szerokie spektrum zastosowania w psychologii, psychoterapii i seksuologii. Należy jednak pamietać, że (oprócz metod potwierdzonych przez Polskie Towarzystwo Mindfulness tj. MBSR i MBCT) techniki uważności będą tzw. terapią wspomagającą, która nie może zastąpić rzeczywistej psychoterapii czy farmakoterapii. Mimo wielu niezwykle pozytywnych skutków praktykowania, Mindfulness nie jest remedium na każdą przypadłość i należy pamiętać, że nie wyleczy ona poważnych zaburzeń psychicznych. Może jedynie wspierać proces zdrowienia i pomóc w przyspieszeniu zmiany na lepsze.

Dominika Ratajczak z zespołu www.dominikhaak.pl