Łosoś jako bogate źródło kwasów omega 3. Walentynkowy przepis na zdrowie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zajmują bardzo ważne miejsce w zrównoważonej diecie. Zaliczane do zdrowych tłuszczów wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jakie są najważniejsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3? Dlaczego łosoś to sprawdzony pomysł na danie walentynkowe?

Kwasy tłuszczowe omega-3 – co to takiego?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne wielonienasycone tłuszcze, które wykazują działanie prozdrowotne. Nazwa związku wiąże się z cząsteczkową budową chemiczną. W przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 pierwsze podwójne wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla – stąd nazwa omega-3. Inny kwas tłuszczowy należący do NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) – omega-6 posiada pierwsze podwójne wiązanie przy szóstym atomie węgla, począwszy od metylowego końca łańcucha węglowego. 

Do kwasów tłuszczowych omega-3 należą:

  • kwas α-linolenowy (ALA);
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA);
  • kwas eikozapentaenowy (EPA).

Kwas α-linolenowy jest związkiem, z którego mogą powstawać w ustroju inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwas ALA przekształcany jest w kwas EPA, a z niego z kolei tworzony jest kwas DHA. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich takich jak np. łosoś i olejach rybich np. tranie. Kwas ALA pochodzić może także ze źródeł roślinnych np. olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona konopne. Mimo tego, że może on być transformowany do EPA i DHA to nigdy nie będzie to ilość, która spełnia warunki dawki rekomendowanej. W związku z tym, aby zapewnić właściwą podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 należy regularnie spożywać ryby. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 – jaki jest ich wpływ na zdrowie?

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną dla prawidłowej pracy mózgu, funkcji narządu wzroku, wpływają korzystnie na serce i układ krążenia. Dodatkowo regulują profil lipidowy, obniżając stężenie cholesterolu całkowitego oraz lipoproteiny LDL, a zwiększają poziom tzw. dobrego cholesterolu frakcji HDL i trójglicerydów. Tym samym przeciwdziałają powstawaniu chorób metabolicznych takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze i występowaniu incydentów sercowo-naczyniowych takich jak zawał mięśnia sercowego, czy udar. 

Hamują ryzyko powstawanie chorób o charakterze neurodegeneracyjnym jak np. choroba Alzheimera, czy choroba Parkinsona i poprawiają procesy poznawcze. Przeciwzapalne i antyoksydacyjne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, przyspieszają regenerację uszkodzonych komórek i tkanek, dlatego będą bardzo wskazane w jadłospisie sportowców i osób aktywnych fizycznie. 

Przy optymalnej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie rzadziej występują epizody depresji lub niwelowane są jej objawy. 

Badania wskazują na korzystny wpływ kwasu dokozaheksaenowego (DHA) na płodność oraz prawidłowy przebieg ciąży i porodu. 

Łosoś jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Łosoś to królewska ryba, która zawsze dobrze prezentuje się przy okazji ważnych uroczystości. Zbliżające się Walentynki są dobrym momentem, żeby okazać najbliżej osobie nasze uczucie i zaangażowanie. Zachwyca nie tylko smakiem, ale przede wszystkim jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.

Jak przyrządzić łososia, aby zachować wszystkie cenne wartości odżywcze? 

  1.  Kupuj rybę z dobrego źródła oznaczoną certyfikatem ASC (Aquaculture Stewardship Council. Będzie to oznaczać, że łosoś pochodzi z bezpiecznego źródła, a jego hodowla spełnia wszystkie wymogi środowiskowe. 
  2. Sięgaj po łososia wędzonego na zimno, co będzie miało znaczenie z punktu widzenia zachowania wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. 
  3. Gotuj łososia w wodzie lub na parze – bardzo dobrym rozwiązaniem jest zdrowa i pożywna zupa rybna przygotowana na bazie łososia. 
  4. Piecz łososia w piekarniku bez dodatku tłuszczu w niskiej temperaturze.
  5. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu oraz mocnego grillowania.