Dieta redukcyjna to jadłospis przeznaczony dla osób, które chcą pozbyć się nadprogramowej wagi. Jej nazwa związana jest bezpośrednio z utratą masy ciała, zaś założenia diety redukcyjnej skupiają się na stałym utrzymywaniu dziennego deficytu kalorycznego.

Czym charakteryzują się fit-jadłopsisy i jak wygląda przykładowa dieta dla redukcje dla osoby dorosłej? Wyjaśniamy to poniżej.

Dieta redukcja – jak schudnąć jedząc?

Dieta na redukcje tkanki tłuszczowej powinna zostać ustalona w oparciu o wyliczenia, które zostaną wykonane na podstawie analizy wagi ciała, płci, dobowej aktywności i wieku osoby przygotowującej się do podjęcia zdrowych nawyków żywieniowych. Na podstawie powyższych informacji należy ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki któremu człowiek może poprawnie i optymalnie funkcjonować. Dla przeciętnej dorosłej osoby płci męskiej zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2500 kcal na dobę. Jest to wartość mocno uśredniona, która nie oddaje w pełni rzeczywistego zapotrzebowania danej osoby. Warto zatem określić wartość potrzebnych kalorii indywidualnie, np. korzystając z pomocy dietetyka, czy też używając do tego celu narzędzi dostępnych online. Może się bowiem okazać, że w naszym przypadku optymalna wartość kaloryczna, dzięki której nasza waga „stoi w miejscu”, wynosi np. 1800 kcal lub 2800 kcal. Przy ustalaniu wartości kalorycznych należy wziąć pod uwagę styl naszego życia – jeśli prowadzimy głównie siedzący tryb życia, np. pracujemy przy komputerze, to zapotrzebowanie kaloryczne będzie relatywnie niższe, niż w przypadku osób pracujących fizycznie.

Redukcja tkanki tłuszczowej dieta – i jej zasady

Można przyjąć, że 7000 kcal to odpowiednik jednego kilograma utraconej masy ciała. Oznacza to, że aby chudnąć 2 kilogramy, musimy ograniczyć podaż kaloryczną w wysokości 14000 kcal łącznie. Łatwo wyliczymy, że w przypadku diety redukcyjnej, w której podaż kalorii jest ograniczona o 500 kcal w stosunku do wartości optymalnej, utrata 2 kilogramów powinna nastąpić po upłynięciu ok. 4 tygodni stosowania jadłospisu. Możemy manipulować deficytem kalorycznym w diecie zmniejszając lub zwiększając jej restrykcyjność. Zasady redukcji są jednak bardzo proste:

• Chudniemy, gdy nie wypełniamy dziennego zapotrzebowania energetycznego w całości.
• Tempo chudnięcia jest zależne od wysokości deficytu, przy czym nie należy narzucać sobie zbyt dużych restrykcji.
• Organizm musi mieć odpowiedni zapas kaloryczny do tego, aby mógł sprawnie realizować procesy metaboliczne – oznacza to, że zbyt restrykcyjna dieta może być niezwykle dla nas szkodliwa.
• Jeśli ćwiczymy, jeździmy na rowerze bądź wykonujemy inne aktywności – nasze zapotrzebowanie kalorycznie zwiększa się proporcjonalnie do utraty energii.

Co powinny uwzględniać przykładowe diety na redukcje?

Nie sposób pominąć istotności zasad zdrowotnych diet, które muszą iść w parze ze stosowaniem jadłospisu. Restrykcje kaloryczne sprawiają, że nasz organizm jest zmuszony do pobierania energii z tkanek, które już znajdują się w organizmie. Oznacza to, że redukcja wagi jest niczym innym, jak spalaniem zalegających pokładów tłuszczów, ale także mięśni, przy czym ten ostatni proces nie jest pożądanym zjawiskiem dla osób trenujących. Dieta musi zatem posiadać zbilansowane posiłki na redukcje tkanki tłuszczowej, które posiadają odpowiednie rozłożenie poszczególnych składników żywieniowych. Nie można, mówiąc kolokwialnie, wypełniać zapotrzebowania dobijając do 1500 kcal poprzez zjedzenie ciasta i popicie go colą. Jadłospis musi posiadać wartościowe i zdrowe składniki, z niskim indeksem glikemicznym – w możliwie jak najmniej przetworzonym stanie.

Przykładowa dieta na redukcje – jak może wyglądać kilkudniowy harmonogram żywieniowy?

Postanowiliśmy przygotować małą ściągawkę dla osób, które szukają przykładu jadłospisu na diecie redukcyjnej. Ustalamy, że jadłospis dotyczy 25-letniej kobiety, której zapotrzebowanie energetyczne na dzień wynosi 2100 kcal. Aby schudnąć, osoba postanowiła zmniejszyć podaż kaloryczną do 1600 kcal dziennie. Oznacza to, że po ok. miesiącu zdrowej diety kobieta schudnie ponad 2 kilogramy. Trzyposiłkowa dieta na redukcje tkanki tłuszczowej może wyglądać następująco:

Dzień 1.

• Śniadanie. Owsianka z mlekiem, orzechami, miodem kakao i odżywką białkową – 500 kcal.
• Obiad. Grillowana pierś z kurczaka w sosie miodowym, dużo warzyw i woreczek ryżu – 800 kcal.
• Kolacja. Kanapki z łososiem, twarożkiem o obniżonej zawartości tłuszczu i warzywami – 300 kcal.

Dzień 2.

• Śniadanie. Pancakes z odżywką białkową, polane syropem klonowym – 500 kcal.
• Obiad. Chudy gulasz indyczy z sosem pieczeniowym i ziemniakami, wraz z zestawem fit-surówek – 900 kcal.
• Kolacja. Jogurt z musli i świeżymi owocami – 200 kcal.

Dzień 3.

• Śniadanie. Kanapki z ciemnego pieczywa, z chudą szynką i odchudzonym serem żółtym + warzywa – 400 kcal.
• Obiad. Pieczona ryba w piekarniku z ziemniakami i warzywami – 800 kcal.
• Kolacja. Sałatka z kurczakiem, ananasem i grzankami + dip – 400 kcal.

Warto zachować powyższe proporcje ustalając jadłospis na kolejne dni swojej diety. Posiłki powinny posiadać zrównoważony bilans składników pokarmowych, czyli odpowiednie proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów. Nie należy również zapominać o podaży błonnika, witamin i minerałów.

noblehealth.pl